A importância da nutrição adequada para perda de peso dificilmente pode ser superestimada. Você precisa se acostumar com uma alimentação saudável e saudável, sem se torturar com dietas intermináveis e greves de fome. Basta conhecer os princípios da nutrição e entender quais alimentos você precisa comer e quais é melhor esquecer para sempre. Falaremos sobre os princípios básicos para perder peso por meio de uma nutrição adequada e métodos de preparação de alimentos neste artigo.
Regras de dieta para perda de peso
O cardápio para emagrecer deve ser variado - assim o corpo receberá os nutrientes, vitaminas e microelementos necessários em quantidades suficientes. Mas também deve ser saboroso, porque o estresse constante da fome e o tédio da comida monótona e sem gosto não fazem bem nem para a psique nem para o corpo.
Princípios básicos
Antes de começar a criar um cardápio, você precisa entender os princípios da alimentação saudável.
- Coma pouco e com frequência
O melhor é dividir toda a dieta diária em 5 refeições e comer ao mesmo tempo. A última vez que você deve comer é 2 a 3 horas antes de dormir. Tal sistema não permite que o corpo morra de fome, o que significa que você não comerá demais. As refeições fracionadas para perda de peso são insubstituíveis.
- Desista do fast food
Os alimentos prontos são extremamente ricos em calorias, contêm grande quantidade de conservantes, corantes e sabores artificiais que lhes conferem cheiro e sabor apetitosos, além de molhos gordurosos ou picantes. Nos estabelecimentos de fast food, centenas de porções são preparadas com o mesmo óleo queimado contendo substâncias cancerígenas. Se você ainda tiver dúvidas, pense nisso - um conjunto padrão de hambúrguer, um copo de refrigerante e um saco de batatas fritas tem 1200-1400 calorias, ou seja, quase a necessidade diária, mas ao mesmo tempo não há vitaminas, fibras saudáveis e quase nenhuma proteína nesse almoço.
Mas em excesso existem gorduras saturadas e carboidratos simples. - Mastigue bem a comida
Experimentos provaram que se você mastigar a comida cerca de 40 vezes, poderá perder peso sem alterar seus hábitos alimentares. E quando combinada com uma dieta saudável, esta técnica simples dá resultados verdadeiramente surpreendentes. Alimentos bem mastigados são mais fáceis de digerir. Nesse caso, comemos muito mais devagar e o cérebro recebe um sinal de saciedade a tempo, o que elimina o risco de comer demais.
- Beba água
A água é um catalisador para todos os processos vitais. Dois litros de água potável por dia ajudarão a acelerar o metabolismo, remover toxinas em tempo hábil e evitar a retenção de líquidos - ou seja, edema. O conceito de “água” não inclui chá, café, sucos e outras bebidas: por exemplo, o chá preto e o café, ao contrário, desidratam o corpo, e os sucos e bebidas de frutas contêm açúcar. Isso não significa que você não deva beber suco, mas para o corpo, o suco é mais um alimento do que um líquido.
O que você pode comer enquanto perde peso?
Produtos proteicos
Alimentos que contêm muita proteína requerem mais energia para serem decompostos. Esses alimentos aliviam rapidamente a fome e ajudam a manter a massa muscular.
Whey protein, carne bovina, peixe e frango são ricos em proteínas. Consuma 0,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal se quiser queimar gordura e construir músculos.
Tabela com opções de alimentos protéicos aceitáveis durante a perda de peso:
| Carne magra | Carne e suas miudezas, caldo. Coelho, presunto de porco magro e sem casca |
| Carne de aves | Peru, frango, miudezas, presunto natural de aves |
| Peixe | Baixo ou médio teor de gordura - salmonete, linguado, cavala, escamudo, bacalhau, atum, pescada. |
| Frutos do mar | Lulas, caranguejos, camarões, mexilhões e muito mais |
| Ovo | Qualquer |
Produtos lácteos fermentados
Este alimento contém cálcio, proteínas, vitaminas A, D e toda a linha do grupo B. Esses elementos irão carregá-lo com a energia necessária para o dia todo e ajudarão na construção de massa muscular. O leite azedo também ajuda a melhorar o funcionamento do trato digestivo.
Estabeleça como regra beber 100 ml de biokefir fresco à noite, cerca de uma hora antes de dormir.
Introduza em seu cardápio laticínios como kefir, queijo cottage, iogurte natural sem aditivos e açúcares, queijos com baixo teor de gordura, 
leite coalhado.
Legumes e frutas
Você sabia que a água ajuda você a perder alguns quilos extras? Quando você consome alimentos ricos em água, a digestão da glicose fica mais lenta e faz com que você se sinta saciado por muito tempo.
Quando estiver com fome, coma vegetais crus. Estes são os melhores alimentos com baixas calorias. Uma xícara de vegetais crus ou salada verde contém menos açúcares do que 1 pedaço de fruta. Esta não é uma lista completa desses produtos maravilhosos.
Carboidratos complexos
Os melhores mingaus para perder peso são aveia, trigo sarraceno e cevada. A aveia contém fibra solúvel, que requer muita energia para ser decomposta. Isso queima muitas calorias e aumenta o metabolismo. Uma tigela de aveia coberta com frutas ou amêndoas é uma boa maneira de começar bem o dia.
Gorduras e ácidos poliinsaturados
Há muito que está provado que as gorduras poliinsaturadas promovem a perda de peso. Essas substâncias normalizam os níveis de açúcar no sangue, reduzem o colesterol e aceleram o metabolismo. Para perder quilos extras, você precisa introduzir alimentos ricos nessas gorduras essenciais em sua dieta.
As nozes são ricas em ácidos graxos. Portanto, antes de sair da loja compre 100 ou 200 gramas.
A fruta exótica abacate também é rica em ácidos graxos. Pode ser consumido de manhã e à noite. Este produto contém um elemento importante - o aminoácido natural L-carnitina. Também acelera os processos metabólicos, promove a queima de gordura e protege o sistema cardiovascular contra disfunções.
O que você não deve comer ao perder peso?
Muitas vezes você pode ouvir de uma mulher que ela tem uma dieta muito pobre, mas algo a impede de perder peso com sucesso. Muitas vezes, a dieta dessas mulheres contém alimentos que são inimigos da perda de peso.
Açúcar
O açúcar está em primeiro lugar na lista dos inimigos devido à sua rápida conversão em gorduras. Ao consumir açúcar, você pode dizer adeus à cintura fina. Portanto, você deve evitar bebidas com adição de açúcar.
Bebidas gaseificadas doces e sucos
Você não deve consumir calorias em excesso junto com líquidos. Considerando que, em média, essas bebidas contêm cinquenta calorias por cem mililitros, beber um copo adicionará em média cento e cinquenta quilocalorias à sua dieta diária. Você pode comer uma boa porção de salada.
Laticínios com alto teor de gordura
Não há diferença se você substituir o kefir por um teor de gordura padrão, um por cento ou completamente com baixo teor de gordura.
Da mesma forma, deve-se substituir o leite integral por leite cuja fração mássica de gordura não ultrapasse um e meio por cento. E o conteúdo calórico do queijo cottage, queijo e iogurte deve ser mínimo.
Carnes gordurosas
A carne deve estar presente na dieta alimentar, pois é uma fonte essencial de proteína. No entanto, é melhor escolher peito de frango em vez de perna, e carne magra em vez da carne de porco habitual, mas muito gordurosa. É necessário comer apenas carnes magras.
Doces consumidos com chá
A maioria das mulheres está acostumada a beber chá junto com doces. Em média, waffles, biscoitos, doces ou salgadinhos possuem de trezentas e cinquenta a quatrocentas e cinquenta calorias, o que interfere significativamente no sucesso do processo de emagrecimento.
Molhos
Mesmo que você coma uma pequena quantidade de comida, mas combine-a com maionese, ketchup e outros molhos de alto teor calórico, o teor de gordura e calorias desse prato aumentará várias vezes. 
É necessário eliminar completamente todos os molhos da sua alimentação diária.
Comida rápida
Um hambúrguer pode conter até seiscentas e cinquenta calorias, o que representa mais da metade da dieta de uma menina que decidiu perder peso.
Nozes
Os benefícios das nozes não podem ser negados. Porém, contêm muita gordura e, se consumidos diariamente, o processo de perda de peso pode desacelerar ou parar.
Frutas secas
Um dos alimentos saudáveis, mas com alto teor calórico, são as frutas secas, cujo consumo deve ser limitado na hora de seguir uma dieta alimentar.
Produtos de farinha
Panquecas, bolinhos, bolos, pães e outros produtos de farinha contêm uma enorme quantidade de carboidratos simples, que rapidamente se transformam em células de gordura. É necessário excluir todos os produtos farináceos de sua dieta.
Cálculo do conteúdo calórico diário dos alimentos consumidos
A ingestão diária de calorias é a quantidade ideal de calorias consumidas por dia para manter o corpo e a saúde. Portanto, se o alimento consumido for muito rico em calorias, há um risco maior de ganhar quilos extras, mas se não houver calorias suficientes na alimentação diária, você pode prejudicar seu corpo.
Existem muitas fórmulas diferentes para cálculo individual da ingestão diária de calorias. Por exemplo, de acordo com uma dessas fórmulas, seu peso em quilogramas deve ser multiplicado por 14 (para mulheres) ou 15 (para homens) e depois dividido por 0,453. O resultado obtido será a quantidade ideal de calorias para manter esse peso.
Outra fórmula para calcular a ingestão diária de calorias leva em consideração o peso, a idade e a altura da pessoa. Para saber sua ingestão diária de calorias usando esta fórmula, você precisa somar seu peso em quilogramas, multiplicado por um fator de 9,6 com sua altura em centímetros, multiplicado por um fator de 1,8, somar o número 655 e depois subtrair sua idade em anos, multiplicado por um fator de 4,7:
655 + 9,6*(peso em kg) + 1,8*(altura em cm) - 4,7*(idade em anos).
O resultado obtido é a necessidade calórica diária em repouso. Se você precisar calcular a ingestão diária de calorias necessária para manter o peso existente com diferentes cargas, será necessário fazer um pequeno ajuste no resultado. Por exemplo, você precisa multiplicar o resultado por um fator de 1,38 se uma pessoa faz exercícios físicos pelo menos uma vez por semana ou faz exercícios matinais todos os dias.
O resultado do cálculo da ingestão calórica diária deve ser aumentado em um fator de 1,55 se o número de atividades esportivas for de 3 a 5 vezes por semana. Se o treinamento for realizado com mais frequência, 5 a 6 vezes por semana, deverá ser aplicado um coeficiente de 1,73. Se precisar perder o peso existente, os resultados obtidos em cada caso devem ser reduzidos em 20%.
Menu de nutrição adequada para perda de peso
Faça uma lista de compras. Deve incluir:
- pão integral;
- carnes magras (bovina, coelho, frango, peru);
- frutos do mar e peixes magros;
- cogumelos;
- ovos;
- produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura;
- frutas e legumes;
- cereais duros e massas;
- nozes, sementes e frutas secas (em quantidades limitadas).
Água na nutrição adequada
O fluido sai do corpo constantemente. Todos os dias perdemos mais de meio litro de água através da respiração. A perda total de líquidos através da transpiração e excreção natural é de cerca de dois litros e meio.
Por isso, os nutricionistas recomendam consumir pelo menos um litro e meio de líquido por dia, independente da dieta alimentar (certa quantidade é compensada por outras fontes - alimentos, ar, etc.). É melhor beber água potável regularmente do que chá, café, suco e quaisquer outras bebidas.
Você precisa beber água de acordo com estas regras:
- O consumo diário de água deve ser aumentado gradualmente até um nível normal, meio copo por dia.
- É melhor beber água filtrada em vez de água fervida. Água mineral e outras bebidas carbonatadas não são consideradas substitutos. Também é melhor substituir compotas e sucos por frutas.
- Ao contrário da crença popular, o chá e o café fortes contribuem para a desidratação. A nutrição adequada implica abstinência completa deles. É melhor beber chá verde sem açúcar ou infusões fracas de ervas.
- É fácil identificar a necessidade de água do corpo: é preciso ficar atento ao líquido que é excretado naturalmente. A nutrição adequada garante sua transparência. Urina escura com odor pungente indicará que é necessário aumentar a quantidade de água limpa na dieta.
- O melhor é beber água em temperatura ambiente. Água muito fria ou quente causa cólicas estomacais e retarda os processos digestivos.
Métodos de cozimento
Cozinhar os alimentos para que retenham suas propriedades benéficas e também revelem notas de sabor interessantes é uma ciência completa.
Culinária
A opção mais clássica para preparar pratos dietéticos é cozinhar. Para que os alimentos permaneçam saudáveis com este método de cozimento, é importante não cozinhar demais o prato.
Está provado que cozinhar reduz o conteúdo calórico dos alimentos. A exceção são os vegetais ricos em amido, que são melhor assados em uma dieta alimentar (batata, milho).
Durante o cozimento, certifique-se de que os vegetais fiquem um pouco crocantes. Se forem cozidos demais, perderão todos os seus componentes benéficos.
Extinguindo
O principal é não usar gorduras adicionais durante a cozedura. Se você não pode ficar sem ele, use creme de leite com baixo teor de gordura.
O processo de cozimento ideal ocorre em fogo baixo; também é importante que o calor seja distribuído uniformemente no fundo da panela (ou outros utensílios).
Assar (assar)
Novamente, a regra principal é não usar gorduras adicionais, caso contrário a comida ficará rica em calorias.
Notemos que os alimentos saídos do forno nunca são frescos. O principal é deixar os produtos dourar. Lembre-se, se você assar, por exemplo, carne, não se esqueça de abrir o papel alumínio ou a manga 15 minutos antes de cozinhar. Isso dará ao prato uma crosta apetitosa.
Fritar
Na alimentação dietética é permitido comer frituras. O principal é que seja preparado sem óleo. Afinal, o que é perigoso para o seu corpo é justamente o fato de o óleo aumentar o teor calórico de certos alimentos.
A melhor opção para frituras é grelhar. Isto é especialmente verdadeiro para cozinhar carne ou peixe.
Conclusões, recomendações de nutricionistas
A nutrição adequada é a base principal para uma perda de peso bem-sucedida. Siga dicas simples, desista de alimentos prejudiciais à perda de peso, introduza alimentos mais saudáveis em sua dieta, crie seu próprio cardápio semanal e cumpra-o - e o resultado não tardará a chegar!